Dehnen, ganz wichtig oder totaler Unsinn? Vor dem Training, mitten drin oder doch lieber ganz am Ende? Das ist ein sehr kontroverses Thema und es wurden darüber in der Vergangenheit schon einige hitzige Debatten geführt. Die einen schwören darauf, die anderen tun es als Blödsinn ab. Wer nun am Ende recht hat, darüber lässt sich streiten. Tatsache ist aber, dass Dehnen einseitige Bewegungen und Körperhaltungen ausgleichen kann und auch generell die Beweglichkeit fördert. Ich jedoch dehne mich vor allem weil es mir guttut, es mich entspannt und ich das Gefühl habe so meine, als Läuferin stark beanspruchten Muskeln, zu entlasten. Wenn du für dich entschieden hast das mit dem Dehnen mal auszuprobieren, zeige ich dir hier ein paar Übungen für die Beine ohne Hilfsmittel, die dir vielleicht nützlich sein könnten:

Wann du die folgenden Übungen durchführst bleibt dir überlassen. Ich persönlich dehne mich gerne nach dem Training mit Sportschuhen auf dem Boden. Du kannst dich natürlich auch ohne Schuhe und auf einer Matte dehnen. Das bleibt ganz dir überlassen. Jede der folgenden Positionen solltest du mindestens 30 Sekunden halten.

1.Die Oberschenkel Innenseiten Dehnen

Für diese Übung gehst du in die Hocke und streckst ein Bein so weit wie möglich seitlich von dir weg. Achte darauf, dass das Bein wirklich grade gestreckt ist und nicht gebeugt. Lehn dich in den Punkt wo du die Dehnung spürst. Anschließend wird das Bein gewechselt. Wenn dir die Dehnung nicht ausreicht, kannst du dich auch zusätzlich in Richtung des Fußes deines ausgestreckten Beines beugen. Ganz wichtig hierbei: keinen Buckel formen. Das ist ganz schlecht für die Wirbelsäule. Bei allen Übungen wo es darum geht sich vor zu beugen, solltest du darauf achten mit der Brust voraus in die gewünschte Richtung zu gehen. Nicht nur mit den Händen. Denn sonst beugt sich automatisch die Wirbelsäule. Zieht auch gleich viel mehr. 😉 

woman docking on sand field

2. Die Leiste Dehnen

Setze dich im Schneidersitz auf den Boden und führe mit den Händen beide Fußinnenseiten zusammen. Jetzt zieh die Füße näher zur Leiste und drücke deine Knie mit den Armen so weit wie möglich zur Seite, während du weiterhin deine Füße festhältst. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.

woman doing yoga

3. Dehnung hintere Oberschenkel und Adduktoren

Für diese Übung darfst du sitzen bleiben. Spreize nun deine Beine soweit wie du kannst und achte darauf, dass deine Fußspitzen zur Decke zeigen. Die Beine sind gestreckt. Beuge dich nun erst zum einen (halten), dann zum anderen Bein (halten) wobei du versuchst den jeweiligen Fuß zu erreichen (nicht den Rücken vergessen). Jetzt versuche erst beide Füße gleichzeitig zu erreichen und diese Position dann zu halten und anschließend dich so weit wie möglich am Boden nach vorne entlang zu tasten. Die Endposition 30 Sekunden halten.

man in white sleeveless top

4. Die Oberschenkel Rückseiten Dehnen

Suche dir für die folgende Übung eine Wand oder eine Tür. Setze dich nun mit gestreckten Beinen grade hin, sodass deine Fußflächen gegen die Wand/Tür gedrückt sind. Wenn du grade erst mit dem Dehnen begonnen hast, kann es sein, dass diese Position allein schon zur Dehnung ausreicht. Solltest du jedoch keine oder nur wenig Dehnung spüren, kannst du dich wieder nach vorne beugen mit dem Ziel die Fußspitzen zu berühren. Beuge dich jedoch immer bei jeder Dehnübung nur so weit, dass die Dehnung noch erträglich für dich ist und du die Position auch für längere Zeit halten kannst. Ignorierst du deine Schmerzgrenze, kann das schnell zu Überdehnungen führen. 

Am Anfang ist es klar, dass du nicht so weit, oder du vielleicht gar nicht erst in die Position kommst. Gib aber nicht direkt auf. Kaum einer ist schon beim ersten Versuch in den Spagat bekommen. Führst du die Übungen jedoch regelmäßig durch, wirst du schnell Fortschritte machen, und mit ein bisschen Disziplin deine Ziele erreichen. Bleib dran!