Kaum eine Übung hat es so in sich. Burpees sind das effektivste Speed-Workout für mehr Kraft und Ausdauer. Wir zeigen dir, wie du sie richtig machst.

Fitnessübungen gibt es wie Sand am Meer, aber eigentlich musst du nur die eine kennen: Burpees – wohl die effektivste Übung der Welt. In Amerika gehören sie schon lange zum Standard-Workout, inzwischen sind sie aber auch in Deutschland überall zu sehen. Denn Burpees sind ein echter Fettkiller und trainieren dabei dein Herz-Kreislauf-System. Wenn du dich schon einmal an Burpees getraut hast, weißt du, was wir meinen. Jeder einzelne Burpee lässt dein Herz im wahrsten Sinne schneller schlagen. Pro Minute verbrennst du dabei ca. 10 Kalorien, je nachdem, wie zügig du bist (normal sind 10 bis 20 Burpees pro Minute).

Was ist eigentlich ein Burpee?

Ein Burpee ist eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung. Alles verschmilzt zu einer Full-Body-Übung. Grob gesagt springst du aus der Hocke in den Liegestütz, wieder in die Hocke und zum Schluss in einen Strecksprung. Daher ist der deutsche Begriff für einen Burpee auch Liegestützstrecksprung. Es geht hauptsächlich um einen hochtourigen Stoffwechsel, die großen Muskelgruppen, deine Sprungkraft und deine Kurzzeitausdauer.

Box Jumps: Du kannst deine Burpees jederzeit extremer gestalten!

Welche Muskeln werden trainiert?

Wie schon gesagt, sind Burpees die ideale Gesamtkörperübung. Es werden alle großen Muskelgruppen gefordert: Oberkörper, Rücken, Bauch und Beinmuskulatur. Auch kleinere Hilfsmuskeln in Rumpf, Schulter und Armen wirken intensiv mit.

Wie funktioniert ein Burpee?

Hast du noch nie einen Burpee gewagt oder geschafft? Macht nichts! Die richtige Ausführung der Burpees kannst du ganz leicht lernen. Wir führen dich hier Schritt für Schritt an diese hocheffektive Übung heran. Du benötigst für Burpees nichts als deinen Körper und etwas Platz.

  • Starte aus einem hüftbreitem Stand. Gehe in die Frosch-Hocke, bring die Hände zum Boden und die Füße nach hinten, um in einer tiefen Liegestütz-Position zu landen (dabei Hintern und Bauch anspannen, Ellenbogen nah am Rumpf und die Innenseiten leicht zueinander gedreht)
  • Drücke dich zügig wieder hoch in die Plank und springe gleich nach vorne in die Hocke
  • Jetzt die Beine kräftig durchdrücken und einen Strecksprung machen mit überm Kopf zusammengehenden Händen, die Beine geschlossen
  • Lande wieder mit leicht gebeugten Knien, von dort ohne Pause weiter fortfahren. Die verschiedenen Positionen sollten in einer möglichst fließenden Bewegung ineinander übergehen.

Glückwunsch, damit hast du einen Burpee geschafft! Wenn’s gut läuft und du dich sicher fühlst, kannst du Burpees schnell hintereinander ausführen, schließlich sind sie ja auch ein Herz-Kreislauf-Training. Kleiner Tipp: Wenn du vor allem deine Kraft steigern willst, baue jeweils zwei weitere Liegestütz ein. Du kannst dabei auch ein Bein vom Boden abheben.

Körperspannung ist das A & O für eine saubere Ausführung der Übung.

Was musst du beachten?

Wenn du blutiger Anfänger bist, mach dich in Ruhe mit der Technik vertraut. Achte auf eine saubere Ausführung. Generell ist Körperspannung das A & O dafür – deine Rumpfmuskulatur und Bauchkraft geben dir die nötige Stabilität, um Rücken und Wirbelsäule zu schonen:

  • Höre sofort auf, wenn du im Liegestütz ins Hohlkreuz gehst.
  • Achte auf deine Kniestellung, wenn´s runter in die Hocke geht. Setz dich in einen Squat, die Knie außen und über den Zehen ausgerichtet.
  • Falls du Schmerzen im Knie, unteren Rücken oder Sprunggelenk hast, beginne sanfter, damit du dich nicht verletzt.

Am Anfang setz ruhig ein Bein nach dem anderen in die Stützposition und verzichte auf den Sprung. Von dort aus kommst du als Anfänger genauso zurück zur „Frosch-Position“. Wenn du deinen Flow gefunden hast, atme beim Strecksprung aus und beim Sprung in den Liegestütz ein. Eventuell brauchst du mehrere Atemzüge, aber das wirst du herausfinden. Am besten ist, du übst die Bewegung erst ganz langsam und steigerst das Tempo, wenn du den Ablauf sicher beherrschst. An deinem Tempo kannst du immer noch später arbeiten, wenn du dich steigern willst. Das kommt von ganz allein.

Unsere goldene Burpee-Regel: Solange du beim Burpee wieder auf die Beine kommst, kriegst du auch noch den nächsten hin.

Fordere dich heraus und integriere neue Übungen in dein Training, zum Beispiel Seitstütz.

Dein Burpee-Training

Achtung! Burpees sind nicht zu unterschätzen, du powerst dich binnen kürzester Zeit richtig aus. Übe in dem Fall zuerst die einzelnen Schritte und finde genug Energie für:

  • 30-60 Sek. Plank
  • 5-10 Liegestütz (und wenn es nur ein Zentimeter ist)
  • 10 Strecksprünge

Trainingsplan für Anfänger:
WarmUp: 5 Minuten locker auf der Stelle laufen
Training: 15 Kniebeugen, 5 erhöhte Liegestütz, 15 Strecksprünge aus der Kniebeuge, Unterarmstütz so lange wie möglich halten, 2-3 Min. Pause (Arme kurz ausstrecken und kreisen lassen).
Wiederholung: 3-5 Runden sollten schon drin sein, 10 wären ideal. Dann kannst du schon bald mit dem nächsten Trainingsplan loslegen!

Trainingsplan für Fortgeschrittene:
WarmUp: 2 Minuten zügig auf der Stelle laufen
Training: 15 Burpees, Seitstütz (45 sek pro Seite), 2-3 Min. Pause. Beine ausschütteln und locker mit den Armen kreisen.
Wiederholung: Ao oft wie möglich. Beginne mit 5-7 Runden, 10 und mehr wären ideal. Wenn du nicht mehr als 7 Burpees nacheinander schaffst, beende das Training für heute. Ansonsten kannst du auch Runden aus dem Anfänger-Programm in dein Training integrieren. Und falls dir mit dem Plan langweilig wird, absolviere unseren Plan für Profis!

Trainingsplan für Profis:
WarmUp: 2 Minuten zügig auf der Stelle laufen, 5 Kniebeugen, 5 Jumping Jacks
Training: 5 Minuten just Burpees, 2-3 Min. Pause, dann nochmal von vorn
Wiederholung: Du führst in 5 Minuten so viele saubere Burpees aus wie möglich. 100 und mehr, sind der Wahnsinn. 75 sind sehr gut, 50 gut und alles davor zählt zum Beginner-Level.
Achtung! Kommst du nur noch langsam hoch oder verlierst deine Körperspannung, ist eine Pause angesagt. Ruhe dich 2 Minuten aus. Beine ausschütteln, locker mit den Armen kreisen, wenn du magst, kurz ablegen oder ein kurzes Stretching integrieren.

Tipp: Mit Burpees auf Zeit (Anzahl pro Minute) kannst du dein Fitness-Level checken. Bleibst du regelmäßig dran, wirst du rasch mehr Wiederholungen in der Minute schaffen.