Mit unserem Winter-Workout bringst du dich in weniger als zehn Minuten daheim in Topform! Starte jetzt mit unseren Tipps für mehr Beweglichkeit, Ausdauer, Stabilität und Kraft.

Du hast dir fest vorgenommen, dass du morgen joggen gehst. Und dann regnet es in Strömen. Das Wetter ist eine der beliebtesten Ausreden – dein innerer Schweinehund lässt grüßen. Wie gut, dass dein Training zukünftig nicht mehr von äußeren Komponenten abhängig ist. Unser Workout kannst du problemlos zuhause absolvieren. Rolle einfach deine Matte zwischen Schreibtisch und Bett aus. Los geht’s!

Home-Workout: kurz und knackig

Die gute Nachricht für die dunkle Jahreszeit: Schon zehn Minuten Training am Tag genügen. Wer bei einem kurzen Workout ein paar Schweißperlen verliert, tut sogar mehr für seinen Körper als in einer Stunde. Kurze Trainingseinheiten wirken sich positiver auf den Hormonhaushalt aus.

Anleitung für dein Fullbody-Workout

Wir haben dir einen Trainingsplan für dein Fullbody-Workout zuhause zusammengestellt: Fünf Übungen für Bauch, Beine & Co. Zwischen den Belastungsintervalle gibt es jeweils eine kurze Pause. So geht’s:

  • Führe jede Übungen für jeweils 30-60 Sekunden aus
  • Zwischen den Übungen machst du 15 Sekunden Pause
  • Falls du ne Sportskanone bist und dir die Intensität nicht reicht, kannst du dein Training auf 20 oder 30 Minuten ausweiten
  • Um dich richtig auszupowern, kannst du in den Pausen auch ein paar Jumping Jacks oder Burpees machen

Dein Trainingsplan:

Übung Dauer
Sit-ups 30 Sek
Pause 15 Sek
Plank 60 Sek
Pause 15 Sek
Liegestütz 60 Sek
Pause 15 Sek
Ausfallschritt 60 Sek
Pause 15 Sek
Armstütz 60 Sek
Pause 15 Sek
Sit-ups sind ein effektives Training für deine Bauchmuskeln.

1. Sit-ups

Trainiert die geraden und seitlichen Bauchmuskeln!
Position und Ausführung: Es geht mit einer Übung los, die deine Bauchmuskeln zum Brennen bringt! Leg dich auf den Rücken, stell deine Fersen auf und drücke sie fest in den Boden. Verschränke deine Arme locker am Hinterkopf oder bring deine Hände zur Stirn (wie auf dem Bild). Jetzt senke deinen Oberkörper langsam ab und komme wieder hoch. Um deine Wirbelsäule und den Lendenbereich zu entlasten kannst du genausogut Crunches machen. Heb dafür nur die Schulterblätter hoch und lasse den unteren Rücken fest am Boden. 
Variante: Damit auch deine seitlichen Bauchmuskeln in Form kommen, kannst du die Übung diagonal ausführen. Rotiere deinen Oberkörper abwechselnd nach rechts, dann in die Ausgangsposition und mache dasselbe auf der anderen Seite.

Planks sind die beste Übung für einen definierten Körper.

2. Plank

Jetzt gehts ums Zusammenspiel aller Muskeln!
Position und Ausführung: Leg dich auf den Bauch und geh in Liegestützposition. Öffne deine Beine hüftbreit und geh dann auf Zehenspitzen. Positioniere deine Hände unterhalb der Schultern, halte den Kopf in einer neutralen Position. Kopf, Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Halte das und vergiss nicht, die ganze Zeit über gleichmäßig zu atmen.
Variante: Es gibt viele Varianten. Wir empfehlen dir zwei: Die erste ist der Unterarmstütz. Statt der Hände kannst du dich auch auf deine Unterarme stützen. Die zweite ist die Seitenlage. Dazu musst du auf den Unterarm des unteren Armes und die Außenseite des unteren Fußes. Dann stemm deinen Körper hoch. Achtung! Hierbei sinkt der Po schnell ab oder zeigt in Richtung Decke.

Für fast alle Übungen gibt es verschiedene Varianten.

3. Liegestütz

Stärkt Arme, Schultern, Brust und Rücken!
Position und Ausführung: Starte wieder Liegestützposition mit weitem Griff auf Höhe der Schultern, die Ellenbogen zeigen leicht nach außen. Po, Oberschenkel, Kopf und Oberkörper bilden eine gerade Linie und bleiben so während der gesamten Übung. Beim Ausatmen, Arme und Oberkörper langsam nach unten führen. Beim Einatmen drücke dich langsam wieder nach oben.
Variante: Anfänger können die Knie ablegen. Und Profis können … naja, schau dir das Bild an! 😉

4. Armstütz

Formt deinen Trizeps!
Position und Ausführung: Setz dich auf die Bettkante, die Füße hüftbreit, Arme dicht am Oberkörper. Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Stütz dich auf und rutsche nach vorn bis dein Po vor der Kante in der Luft schwebt. Jetzt beuge die Arme bis dein Po langsam nach unten sinkt, dann langsam wieder hoch. Je enger die Handposition, desto stärker arbeitet der Trizeps. Achtung! Die Arme nicht ganz durchstrecken!
Um dich danach zu lockern, kannst du im Handstand eine Runde durch dein Wohnzimmer spazieren oder ein paar Räder schlagen.

Zwischendurch kannst du dich lockern: Zum Beispiel auf Händen laufen.

5. Ausfallschritt

Trainiert den Po und die Oberschenkel!
Position und Ausführung: Stell dich hüftbreit hin, mach mit links einen großen Schritt nach vorn und beuge das Bein bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Achte darauf, dass das vordere Knie oberhalb des Knöchels, ist. Verlagere dein Gewicht aufs rechte, hintere Bein. Das hintere schwebt ca. drei Zentimeter über dem Boden. Drück dich dann langsam wieder hoch und wiederhole die Übung. Es ist DIE Übung für Skifahrer!
Variante: Rotiere deinen Oberkörper nach links, komme zurück in die Mitte und wiederhole die Übung rechts.  

Ultimatives Work-out im Alltag: Treppensteigen!

Extra-Tipp: Als kleines Work-out im Alltag und Büro eignet sich das Treppenhaus hervorragend. Nimm zwei Treppenstufen auf einmal, mal zügig, mal in Zeitlupe – das macht einen schönen Po. Kommst du aus der Puste, weil es ein paar Stockwerke mehr sind? Leg eine Pause ein und wippe mit den Zehen. Das kräftigt die Wadenmuskeln und entlastet die Venen. Dazu musst du dich nur mit den Ballen auf eine Stufe stellen und abwechselnd die Fersen absenken und wieder hochdrücken.

Im Handumdrehen fit für die Piste

Schaffst du alle fünf Übungen hintereinander, jeweils eine Minute lang und ohne Pausen zwischendurch? Probier’s gleich aus! Vielleicht musst du auch justieren und dein individuelles Level finden, das für dich richtig ist. Beginne lieber langsam und steigere nach und nach die Trainingszeit und die Wiederholungen. Dann bist du im Handumdrehen fit für die Piste!

Unser Mini-Work-out lässt sich wunderbar auch in deinen Alltag einbauen. Finde einen festen Zeitpunkt, zum Beispiel gleich morgens nach dem Aufstehen. Du wirst sehen: Nach kurzer Zeit wird das Training daheim zur Routine. Von Mal zu Mal fällt es dir leichter und du fühlst dich fitter. Na, was meinst du – findest du heute noch zehn Minuten für dein Mini-Work-out? Oder brauchst du erst ein Outfit als Motivation … kein Problem: Schau in deiner Filiale vorbei und hole dir dein neues Motivations-Outfit!