Vegane Superfoods sind die perfekte Sportlernahrung. Sophias Motto: lieber regional statt international

Sophia Hoffmann vegane Koöchin mag gerne regionales Essen
Foto © Zoe Spawton / Edel Germany GmbH

Mehr Obst, mehr Gemüse, weniger Fleisch und viel Bewegung – so in etwa lautet die Grundformel für ein gesundes Leben. Doch was ist, wenn man komplett auf den Konsum von Fleisch und tierischen Produkten verzichtet? Sophia Hoffmann (36) kennt sich beim Thema vegane Ernährung bestens aus. Die Köchin, Bloggerin, Buchautorin und YouTube-Expertin lebt die neue Food-­Bewegung: Gesund soll es sein, doch statt auf Verzicht wird auf Sinnlichkeit und Genuss gesetzt. Lebensmittel, die voller gesunder Nährstoffe stecken, passen prima in dieses Konzept. Nahrhafte Stars des Speiseplans wie Chia-Samen oder Kürbiskerne liegen als Superfoods voll im Trend – auch bei Sophia Hoffmann. Ihr Motto: lieber regional statt international.  „Meine Rezepte sollen als Inspiration dienen und zeigen, wie einfach und lecker es ist, tierische Produkte wegzulassen. Es geht nicht darum, dass wir von heute auf morgen alle vegan werden müssen“, sagt die Food-Bloggerin, die sich mit Intensiv-­Yoga zusätzlich fit hält. Früher konnte sie auf Fleisch nicht verzichten, heute lebt sie ohne tierische Produkte. Dass man auch ohne Hähnchenfleisch, Milch und Käse genügend Power für sein Workout hat, beweisen auch viele Profisportler, die sich vegan ernähren. Die Tennis-Schwestern Serena und Venus Williams, Novak Djokovic, Basketball-Ikone Dirk Nowitzki oder Leichtathletik-Legende Carl Lewis – sie alle ziehen ihre Kraft und Grundlagen aus dem Reich der Pflanzen. Dabei schwören sie auf die Wirksamkeit der Superfoods. Die sind momentan unter Sportlern in aller Munde und bringen nebenbei allerhand Exotik in den Kühlschrank. Dafür hat auch die Vegan-Köchin ein ­Faible, unterscheidet sich allerdings von anderen Experten ihrer Zunft: „Es gibt keine einheitliche Definition von Superfoods. Das kann vom Gemüse über Obst bis zu Gewürzen alles sein.“  Was alle Produkte eint, ist die Tatsache, dass sie über eine hohe Nährstoffdichte verfügen. Sophia benötigt für ihre Küche aber keine exotischen Superfoods wie Quinoa, Açaí-Beeren oder Chia-Samen. „Die Basis für eine gesunde und nachhaltige Ernährung – die auch für Sportler perfekt geeignet ist – sind im besten Fall regionale Produkte. Denn Rote Bete ist ebenso ein Superfood wie der antioxidativ wirkende Grünkohl, der eisenhaltige Spinat oder die ballaststoffreiche Haselnuss.“

3 Gänge Menü

Veganes gesundes Sushi ohne Fleisch
Foto © Zoe Spawton / Edel Germany GmbH

Rainbow Sushi
Veganes Sushi ist eine gesunde und simple Angelegenheit – und ideal als leichtes Gericht an heißen Tagen.
Zutaten: 250 g Sushireis, 1 EL Reis­essig,1 TL Rohrzucker, 1/2 TL Salz, 150 g frisches Sauerkraut, 1 frische Rote Bete, 1 Avocado, 5 g frische Minze, 2 TL Zitro­nensaft, Salz, Pfeffer, 1 Gurke, 1 Mango, 8 Noriblätter, eine Bambusmatte.
Zubereitung: Den Reis in einem Topf mit 500 ml Wasser aufkochen. Danach ausquellen lassen. Reisessig, Rohrzucker und Salz dazugeben. Das Sauerkraut ausdrücken. Die Rote Bete schälen und raspeln. Sauerkraut und Bete vermischen. Das Avocadofruchtfleisch herauslösen, mit Minze und Zitronensaft cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gurke und Mango in feine Streifen schneiden. Zutaten auf einer Arbeitsfläche zurechtlegen. Das Noriblatt mit der rauen Seite nach oben auf die Bambusmatte legen. Etwas Reis im unteren Drittel ausbreiten. Gemüsestreifen, rotes Bete-Kraut, Mango und etwas Avocadocreme darauf verteilen. Das Noriblatt drüberklappen, ­festdrücken und nach oben aufrollen. Mit einem Messer in 3 cm dicke Scheiben schneiden.

Vegane Kartoffeln mit gesunder Petersilie
Foto © Zoe Spawton / Edel Germany GmbH

Petersilien­kartoffeln International
Petersilie ist gesund! Ein wahres Bündel an Vitalstoffen verbirgt sich in dem grünen Doldenblütler.
Zutaten: 1 kg festkochende Kartoffeln, 50 g glatte Petersilie, 5 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, 5 EL Wasser, 4 EL ­Tahini, Rosmarin-Meersalz, frischer Pfeffer, nach Belieben etwas Kreuzkümmel, 200 g grüner Spargel, 2 EL Sesam, 200 g Granatapfelkerne.
Zubereitung: Die Kartoffeln in einem Topf in Salzwasser weich kochen. Die Petersilie von den Stielen befreien, waschen und trocken tupfen. Für die Tahini-Sauce die Hälfte der Petersilie zusammen mit 3 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft und 5 EL Wasser pürieren. Eine Pfanne erhitzen und das Püree 1 Minute einköcheln. Die Tahini dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. Die Kartoffeln schälen und in dicke Scheiben schneiden. Die zweite Hälfte der Petersilie grob hacken und zusammen mit 2 EL Olivenöl unter die Kartoffeln mischen. Den Spargel in etwas Öl knusprig braun anbraten und zum Schluss den Sesam darübergeben. Die Petersilienkartoffeln mit Sesamspargel, Tahini-Sauce und Granatapfelkernen anrichten.

Horchata Massiva Drink mit Mandelmilch
Foto © Zoe Spawton / Edel Germany GmbH

Horchata Massiva
Dieses süße Getränk auf der Basis von ­Mandelmilch ist inspiriert von der in Spanien weit verbreiteten Horchata de Chufa. Spezialzutat dieses Wundergetränks ist die nährstoffreiche Kakaobohne.
Zutaten: 1 l Mandelmilch, 4 Datteln, 12 Kakaobohnen oder 6 EL Kakaopulver, 8 EL Reismalz, 4 TL Zimt.
Zubereitung: Alle Zutaten bis auf den Zimt in einen Mixer geben und zu einem cremigen Getränk pürieren. Auf vier ­Gläser verteilen und jedes Glas mit 1 TL Zimt bestäuben.

Diese und weitere Rezepte: „Vegan Queens“
(Edel Books), 224 S., 22 Euro

Keine Lust auf Kochen? Hier geht es zu den Restaurant-Tipps von Sophia Hoffmann!