Um in Balance zu bleiben, brauchst du ein Koordinationstraining, das deine Körperwahrnehmung schult und deine Fußmuskulatur trainiert. Wir zeigen dir 3 ultimative Fitnessübungen für mehr Gleichgewicht.

Zuerst die Bestandsaufnahme: Wie gut ist dein Gleichgewicht? Es gibt einen einfachen Test, mit dem du das in wenigen Sekunden herausfinden kannst: Stelle dich mit geschlossenen Augen barfuß auf ein Bein. Schaffst du es mindestens fünf Sekunden pro Seite ohne umzufallen? Dann ist dein Gleichgewicht in Ordnung. Richtig gut wäre jedoch eine Minute.
Beim Test hast du vielleicht schon gemerkt, dass deine Balance-Fähigkeit ein Kampf mit der Schwerkraft ist. Die gute Nachricht ist: Es ist nie zu spät, mit Balance-Training anzufangen. Bereits fünf Minuten am Tag haben eine große Wirkung. Versuche das Training am besten in deinen Tagesablauf zu integrieren. Stelle dich morgens beim Zähneputzen oder an der Bushaltestelle einfach mal auf ein Bein. Noch effektiver wird es mit diesen drei Übungen:

1. Einbeinstand

Der Einbeinstand oder wie Yogins diese Übung nennen: der Baum. Du stellst dich mit beiden Beinen auf den Boden, hebst alle Zehen, spreizt sie ab und drückst sie in den Boden, ganz bewusst. Jetzt verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und bringe die Fußsohle des rechten Beines auf die Innenseite der linken Wade. Das Knie zeigt dabei nach außen. Wenn das am Anfang noch zu wackelig ist, kannst du die Zehenspitzen des rechten Fußes am Boden abstellen. Wenn du aber stabil stehst, mach die Variante für Fortgeschrittene und nimm statt der Wade, den Oberschenkel. Lege nun deine Handflächen vor der Brust aufeinander und nimm ein paar tiefe Atemzüge. Dann wechsel die Seite.

2. Standwaage

Wenn der Einbeinstand dir schon leicht fällt, gehts weiter mit deiner Gleichgewichtsperformance. Verlagere dein Gewicht wieder auf das linke Bein und beuge das linke Knie leicht an. Strecke dann das rechte Bein nach hinten oben und senke deinen Oberkörper etwas nach vorn, bis Rumpf und Bein waagerecht zum Boden sind. Beide Arme streckst du parallel zum Boden nach vorne oder den linken nach vorne und mit dem anderen greifst du nach hinten und umfasst deinen Fuß. Schaukelst du wie ein Betrunkener? Dann versuche die Arme seitlich auszustrecken, das gibt mehr Stabilität. Bevor du kippst, kannst du dich auch an der Wand festhalten. Bleibe auch in dieser Haltung für fünf Atemzüge, dann Beinwechsel. Besonders lustig ist die Standwaage zu zweit.

3. Rollenlauf

Da du immer nur exakt in der Bewegung besser wirst, die du auch trainierst, lohnt es sich mal den Untergrund zu wechseln. Dazu reicht schon eine Handtuchrolle (ein Handtuch längs aufrollen und auf den Boden legen). Lauf jetzt langsam über die Rolle und dann rückwärts wieder zurück. Kleiner Tipp: je enger du das Handtuch einrollst, desto wackeliger und schwieriger wird die Übung. Wenn es draußen wärmer ist, kannst du auch auf einen Baumstamm ausweichen.

Alle Übung solltest du barfuß machen! Du besitzt 33 Muskeln und unzählige Rezeptoren in deinen Füßen, daher sind diese Übungen ohne Socken und Schuhe noch intensiver.

Ein ganzheitliches Gleichgewichtstraining beinhaltet unterschiedliche Körper-, Augen- & Kopfbewegungen und deren Kombination. Bei den oben genannten Übungen kannst du die Komplexität steigern, indem du dich achtsam auf deine Augen oder deinen Kopf konzentrierst. Hier ein paar Vorschläge:

Augen

  • Wenn du dich sicher fühlst, schließe bei den Übungen die Augen
  • Bewege deine Augen mit fixierter, neutraler Kopfposition (auf-ab/links-rechts/diagonal)
  • Fixiere deinen Blick auf einen Punkt bei gleichzeitiger, langsamer Kopfbewegung

Kopf

  • Gehe in eine sanfte Rotation des Kopfes
  • Bewege deinen Kopf behutsam auf und ab
  • Schiebe deinen Kopf sachte vor- und zurück

Du kannst alle Variationen kombinieren und beispielsweise die Augen- und Kopfbewegung gleichzeitig und konträr zueinander ausführen. Das ist gleichzeitig eine gute Achtsamkeitsschule.

Unsere Empfehlung:
Versuche die Übungen 1-2 x pro Woche in dein Workout zu integrieren. Trainiere immer barfuß und probiere immer wieder Variationen der ausgewählten Übungen aus. Viel Freude!