Du willst möglichst rasch einen knackigen Po und einen straffen Bauch? HIIT-Übungen bringen dir die schnellsten Erfolge. Hier ist unser Trainingsplan für dich.

Du möchtest fitter werden bevor der Sommer kommt? Das sogenannte HIIT ist das beste Workout, um mit wenig Zeitaufwand den Fettstoffwechsel und gleichzeitig das Muskelwachstum anzuregen. Dein Körper verbrennt beim HIIT – also High-Intensity Interval Training – anders als bei anderen Ausdauersportarten, sogar auch dann noch Kalorien, wenn du schon ausgepowert auf dem Sofa liegst.

Was ist HIIT?

HIIT ist nichts anderes als ein hochintensives Intervalltraining aus dem Hochleistungssport: Kurze Belastungsphasen wechseln sich mit kurzen Erholungszyklen ab. Beim Workout geht es darum, in den Powerphasen von einer vorgegebenen Übung – z.B. Sit-Ups oder Squats – so viele Wiederholungen (Reps) wie möglich zu schaffen. Dabei bringst du deinen Körper bis an seine Leistungsgrenze, da du bei maximaler Herzfrequenz und der maximalen Sauerstoffaufnahme trainierst. In der anschließenden Verschnaufpause (die zweifache Dauer deiner Powerphase) bewegst du dich bei wenig oder gar nicht weiter bevor es Vollgas mit der nächsten Übung weitergeht. HIIT ist wie eine „Wechseldusche“ für deinen Körper und Stoffwechsel.

  • Hochintensive Phase: Für einen bestimmten Intervall liegt die Belastung nahe an oder über deiner maximalen Sauerstoffaufnahme. Du wirst definitiv aus der Puste sein.
  • Erholungsphase: Nach der Powerphase kannst du dich bei einem moderaten Tempo aktiv regenerieren oder passiv erholen.

Warum ist HIIT so effektiv?

Durch den Mix aus Anstrengung und Erholung purzeln die Kalorien und das sogar nach Ende des Workouts. Warum? Ganz einfach: Der Unterschied zwischen dem Stoffwechsel in der Ruhephase und dem im Training ist so groß, dass dein Körper länger braucht, um wieder herunterzufahren. Umso länger das dauert, desto mehr verbrennst du. Dies ist der sogenannte Nachbrenneffekt, der bis zu 24 Stunden anhält und das Training so effektiv macht.

Vorteile von HIIT

HIIT kostet dich kaum Zeit. Zudem kannst du überall trainieren – zuhause, im Studio oder draußen im Park. Außerdem kommst du ganz ohne Trainingsgeräte aus. Nach ein paar Wochen wird dir vielleicht etwas langweilig, dann kannst du weitere Übungen einbauen oder auch Geräte dazunehmen. Es gibt ja nichts Schlimmeres, als ein langweiliges Workout.

Darauf musst du achten!

Wichtig ist eine saubere Ausführung der einzelnen Übungen. Es geht nicht um Quantität. Um beste Ergebnisse zu erzielen, solltest du zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Übertreib es aber nicht. Zwischen den einzelnen Workouts sollten 24-48 Stunden liegen. In den Tagen dazwischen benötigt der Körper Zeit zur vollständigen Regeneration, um den Muskelaufbau und die Fettverbrennung zu unterstützen.

Unsere HIIT Favourites

Wir haben unsere liebsten Kombinationsübungen für ein abwechslungsreiches 25-Minuten HIIT Workout zusammengestellt. Unsere Übungen kannst du ganz einfach ohne Geräte sogar in deinem Wohnzimmer durchführen. Wenn du eine Fitness- oder Yogamatte hast, wäre das allerdings nicht schlecht, um nicht wegzurutschen.
Das wird anstrengend und nichts für Weicheier! Wirklich nicht … aber wer seine Muskeln definieren und das Bindegewebe straffen will, muss eben in die Gänge kommen. Doch stress dich nicht, wenn du die Übung nicht schnell durchziehen kannst. Das Wichtigste ist, dass du Spaß hast und die Übungen sauber ausführst.

Teil 1: HIIT-WarmUp

Zu Beginn unseres Workouts stehen Aufwärmübungen auf dem Plan. Jede WarmUp-Übung wird 90 Sekunden lang wiederholt, ohne Pause.

1. Lockeres Laufen auf der Stelle
Laaufe locker auf der Stelle.

2. Leichte Squats
Senke deinen Po Richtung Fersen ab bis du in der Luft sitzt. Dein Oberkörper beugst du mit geradem Rücken leicht nach vorne. Achte darauf, dass du deine Zehen sehen kannst, sonst schiebe die Knie weiter zurück. Anschließend wieder aufrichten und wiederholen.

3. Knie anziehen
Abwechselnd ziehst du die Knie in Richtung Brust und unterstützt mit den jeweils gegenüberliegenden Ellbogen – linkes Knie, rechter Ellbogen. Profis können dabei springen.

Teil 2: HIIT-Workout

Der zweite Teil unseres HIIT Workouts besteht aus drei Übungen je 15 – 60 Sekunden – jede Übung hat 5 Runden. Nach jeder Runde pausierst du die doppelte Zeit (lockeres Gehen oder Joggen auf der Stelle).

1. Jumping Squats
Kniebeugen sind der Klassiker für den Po. Wir komibinieren sie hier mit Strecksprüngen. Stell dich hüftbreit hin, streck die Arme vor deiner Brust aus, geh mit Schwung in die Hocke und spring in den Strecksprung sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Lande wieder auf dem tiefsten Punkt im Squat.

2. Jumping Lunges
Mache einen großen Ausfallschritt. Achtung: Das Knie ragt nicht über die Zehen hinaus. Aus der untersten Position springst du zackig nach oben, wechselst im Jump das Bein, du landest im Ausfallschritt und wiederholst die Bewegung. In einem dynamischen Wechsel bringst du deinen Kreislauf so richtig auf Touren.

3. Burpees
Jetzt geht der Puls hoch mit unserem absolutem Favoriten! Burpees sehen komplizierter aus als sie sind. Eigentlich sind sie nur eine Kombination aus einem Liegestütz gefolgt von einem Hockstrecksprung.
Aus einem aufrechten Stand heraus beugst du die Beine, setzt deine Hände vor die Füße und gehst in die Hocke. Spring aus dieser Position mit beiden Beinen in den Liegestütz. Beuge deine Ellbogen und leg dich auf dem Boden ab. Anschließend drückst du dich mit einem Push Up in den Liegestütz zurück, spring mit den Beinen nach vorne in die Hocke und führe einen Strecksprung aus. Du endest in der Ausgangsposition und beginnst mit dem nächsten Burpee (Profis schaffen mehr als 10 Wiederholungen in 20 Sekunden).

Alternative Übungen: Wenn du eine Übung nicht magst, kannst du auch Mountain Climbers, Push Ups, High Plank Jacks uvm. machen. Im Grunde eignet sich beinah jede Kraft- und Ausdauerübung für dein HIIT Workouts.
Du stehst noch ganz am Anfang? Kein Problem. Du kannst bspw. keine Liegestütz? Geh nur ganz leicht mit den Armen in die Beuge und auf die Knie statt auf die Füße. Es geht immer nur darum, an deiner individuellen Leistungsgrenze zu trainieren.

Wiederholungsschema: Der Trainingsablauf ist sehr einfach: Für 15 – 60 Sekunden gehst du an dein Limit, anschließend folgt die Ruhephase von etwa der halben Zeit. Es gibt keine starren Regeln, wie lang die Intervalle sein sollen. Hier kannst du für dich gucken, je nach deiner körperlicher Verfassung. Hier mal eine kleine Orientierung:

Für Anfänger: 15 Sekunden Belastung + 10 Sekunden Pause
Für mittelmäßig Trainierte: 30 Sekunden Belastung + 15 Sekunden Pause
Für Profis: 45-60 Sekunden Belastung + 20-30 Sekunden Pause

Wenn du regelmäßig Sport machst, empfehlen wir: 1x 30 Sekunden Belastung, anschließend 15 Sekunden Pause. Nach 4 Übungen mit jeweils 5 Runden kommst du auf eine Gesamtdauer von 15 Minuten (10 Minuten Belastung, 5 Minuten Entspannung). Plus 5 Minuten fürs WarmUp und 5 Minuten fürs CoolDown brauchst du ca. 25 Minuten fürs Training.

Teil 3: HIIT-CoolDown

Vergiss nicht das Workout mit einem kurzen CoolDown zu beenden, um dein Herz-Kreislauf-System langsam wieder herunterzufahren. 1 Minute locker auf der Stelle laufen, dann 1 Minute locker auf der Stelle gehen und zum Schluss 1 Minute Beine und Arme ausschütteln. Dabei tief ein- und ausatmen.

5 Gründe warum du jetzt loslegen solltest

  • HIIT ist die effektivste Art, um gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
  • HIIT Workouts sparen sehr viel Zeit.
  • HIIT Workouts steigern die Ausdauerleistungsfähigkeit.
  • HIIT geht überall, sogar zuhause im Wohnzimmer bei strömenden Regen. Also keine Ausreden mehr.
  • HIIT ist für jeden Sporttypen, da es von jeder Übung leichte bis super krasse Varianten gibt.

Du glaubst uns das alles nicht? Dann powere unbedingt diese HIIT-Übungen mit uns durch … worauf wartest du noch? Let’s rock it! 😉