Einer schnieft immer: Kaum werden die Tage wieder kürzer, feuchter und kälter, scheint es quasi unmöglich zu sein, erkältungsfrei durch den Winter zu kommen. Viren und Bakterien wirbeln durch die Luft und bringen unser Immunsystem ganz schön durcheinander. Doch das Gute: Mit der richtigen Ernährung können wir viel tun, um gesund zu bleiben und unsere Abwehrkräfte auf ganz natürliche Art und Weise zu stärken. Worauf wir dabei achten sollten, weiß Ernährungsexpertin Stefanie Reeb.

Als Köchin, Kochbuchautorin, Bloggerin, Ernährungsberaterin und Yogalehrerin weiß sie: „Unsere Ernährung hat eine ganz direkte Auswirkung auf unsere Gesundheit und unser Immunsystem. Dafür muss man wissen, dass der Großteil unserer Immunzellen im Darm beheimatet ist. Den Zustand unseres Darms beeinflussen wir ganz direkt mit der Art, wie wir essen.“ Sie selbst setzt deswegen ausschließlich auf natürliche und wenig verarbeitete Lebensmittel. Denn die enthalten wichtige Ballaststoffe, die zur Grundnahrung der Darmbakterien gehören und diese pflegen. Seitdem Stefanie sich intensiv mit gesunder Ernährung beschäftigt, hat sie deutlich mehr Energie und war kaum mehr erkältet. Das war nicht immer so: Im Teenageralter hatte sie wegen vieler Unverträglichkeiten starke gesundheitliche Probleme. Ihr Arzt verordnete ihr deswegen eine strikte Ernährung ohne Zucker, Weizen und Kuh- milch. Ein harter Schlag und doch Anstoß zugleich: Stefanie erschafft seitdem neue Rezepte für ihre Lieblingsspeisen, die mit gesunden Zutaten sogar noch besser schmecken als das Original.

Tomaten
© Vince Lee

„Gute Ernährung ist eigentlich einfach. Der Körper funktioniert am besten mit natürlicher Nahrung. Gerade im Winter kommt deswegen so viel saisonales Gemüse wie möglich auf meinen Teller. Von Roter Bete über Rosenkohl bis Feldsalat – sie alle geben meinem Körper im Winter genau das, was er zum Gesundbleiben braucht“, sagt die Ernährungsexpertin, die sich zusätzlich täglich mit Yoga fit hält. Zudem schwört sie auf Granatapfelkerne, die sie über ihren Salat streut: „Sie haben nicht nur eine starke antivirale Wirkung, sondern machen sowohl optisch als auch geschmacklich ganz viel her.“ Denn der Genuss soll auch bei einer gesunden Ernährung nicht zu kurz kommen – das ist der Food-Bloggerin besonders wichtig.

Wenn das Immunsystem aber trotz vitaminreicher Kost zu schwächeln beginnt, schwört Stefanie auf einen ganz speziellen Erkältungstrunk: „Den braue ich mir aus heißem Wasser, Ingwer, Kurkuma, schwarzem Pfeffer, Zitronensaft und Honig. Der wirkt antibiotisch und ist zugleich darmfreundlich.“ Fest im Winterspeiseplan sollte außerdem der Kürbis stehen. Der sättigt und hat durch Carotinoide eine entzündungshemmende Wirkung. Zudem stärkt Stefanie ihre Abwehrkräfte mit Zitrusfrüchten: „Erstens schmecken fast alle Gerichte besser, wenn man sie mit etwas Zitronen- oder Orangensaft verfeinert, und zweitens kann man im Winter gar nicht genug Vitamin C für die Abwehrkräfte zu sich nehmen.“

Herbst- und Winterrezept/ Drei-Gänge-Menü für 2 Personen

Bunter Winterteller mit Granatapfelkernen
© Thomas Leininger

BUNTER WINTERTELLER

Kürbis, Granatapfelkerne und Walnusskerne zusammen – eine richtige Vitamin-Wundertüte!

ZUTATEN
Für den Salat:
1 Hokkaido-Kürbis à ca. 1,2 kg, 40 g natives Kokosöl (geschmolzen)
2 EL Ahornsirup (Grad A)
1 TL Salz
2 Granatäpfel
360 g Rucola (gewaschen und trocken geschleudert)
2 vorgekochte Rote Bete (ca. 400 g, gewürfelt)
100 g Walnüsse (in grobe Stücke gebrochen)
Für das Dressing: Schale von 1 Bio-Orange
Saft von 2 Bio-Orangen
4 EL Olivenöl
4 EL Apfelessig
1 TL Salz
1,5 TL Zimtpulver
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

ZUBEREITUNG
1. Den Backofen vorheizen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Den Kürbis entkernen, in dünne Spalten schneiden und in einer Schüssel mit geschmolzenem Kokosöl, Ahornsirup und Salz vermischen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und ca. 15 Minuten backen. Dann den Ofen auf Oberhitze und Umluft umschalten und den Kürbis weitere 5 Minuten backen.
3. Die Granatäpfel teilen. Die Schnittfläche über eine Schüssel halten und die Kerne mit Hilfe eines Löffels herausschlagen. Die Kerne beiseitestellen.
4. Alle Zutaten für das Dressing miteinander vermischen.
5. Den Rucola und die Rote Bete in eine Schüssel oder auf eine Platte geben und mit dem Dressing vermischen. Die gebackenen Kürbisspalten darauf anrichten und mit Granatapfelkernen und Walnüssen bestreut servieren.

Zitronen-Linsen-Suppe
© Thomas Leininger

ZITRONEN-LINSEN-SUPPE

Rote Linsen sind gesund! Sie sind nicht nur fettarm und ballastoffreich, sondern auch noch ein wertvoller Eiweißlieferant.

ZUTATEN
Für die Suppe:
180 g rote Linsen
1 TL Kokosöl
1 mittelgroße rote Zwiebel
1 l Gemüsebrühe
250 g Süßkartoffel (geschält und gewürfelt)
1/4 von einer mittelgroßen Bio-Zitrone
1/2 EL Ingwer- wurzel (frisch gehackt)
1/5 TL Kümmelpulver
1–2 getrocknete rote Chilis (zerkrümelt)
Salz
schwarzer Pfeffer
Zum Garnieren: 2 EL Frühlingszwiebeln (in feine Ringe geschnitten)
2 EL Korianderblätter (gehackt)
1 EL Sesam (geröstet)

ZUBEREITUNG
1. Die Linsen in ein Sieb geben und gründlich waschen.
2. In einem Topf Kokosöl erhitzen und die gehackte Zwiebel darin anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen und alle anderen Suppenzutaten – auch das Zitronenviertel als Ganzes – hinzufügen. Ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen und die Süßkartoffeln weich sind.
3. Das Ganze im Mixer cremig pürieren. Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken.
4. Die Suppe in Schalen füllen und mit Frühlingszwiebeln, Koriander und geröstetem Sesam garniert servieren.

Eingelegte Orangen
© Thomas Leininger

In Rosmarinsirup eingelegte Orangen mit Orangengranita

ZUTATEN
Für die Orangengranita:
250 ml frisch gepresster Orangensaft
Zeste von 1 Bio-Orange
3 EL Ahornsirup
1 EL Zitronensaft
Für die in Rosmarinsirup eingelegten Orangen:
100 g Honig (alternativ: Ahorn- sirup)
100 ml Wasser
1 Rosmarinzweig
4 Orangen
Zum Dekorieren:
4 Rosmarinzweige

ZUBEREITUNG
1. Für die Orangengranita alle Zutaten mischen und in eine flache Form (am besten aus Glas oder Edelstahl) füllen. Mindestens 4 Stunden in den Tiefkühler stellen und jede Stunde einmal mit der Gabel verrühren, sodass sich eine kristalline Struktur ergibt.
2. Für den Sirup Honig und Wasser in einem Topf vermischen, den Rosmarinzweig hinzugeben und zum Köcheln bringen. 10 Minuten simmern lassen. Den Rosmarinzweig entfernen.
3. Die Orangen mit einem scharfen Messer schälen, sodass die weiße Haut ganz entfernt wird. Die geschälten Orangen in Scheiben schneiden. In eine flache Form geben und mit dem Sirup übergießen. Ca. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
4. Orangenscheiben anrichten und die Granita daraufgeben. Mit einem Rosmarinzweig garnieren und servieren.

Diese und weitere Rezepte: „Wellcuisine: Genießen, was gesund und glücklich macht“ (Knaur), 272 S., 24,99 Euro oder auf www.wellcuisine.net