Endlich lässt sich die Sonne früher blicken und hat mehr Power. Der Lenz ist da, die Form folgt: Drei Fitness-Typen geben neue Impulse für den Laufeinstieg. Also nichts wie rein in die leichten Klamotten und raus ans Licht.

Typ 1: Anfänger

Lauf-Tipps mit Lauf-Anfängerin Stephi
Laufanfängerin Stephanie, 42, Mutter von zwei Kindern

Am schwierigsten ist dieser eine Moment in der Küche. Soll ich jetzt wirklich raus und laufen? Es wäre doch vielleicht schöner, am Tisch zu sitzen und einfach nur Kaffee zu trinken. Stephanie weiß, dass da diese Hürde im Kopf ist. Aber: Alle Menschen, die joggen, haben irgendetwas, was sie antreibt. Die 42-jährige Mutter von zwei Kindern möchte einfach fitter werden. Mehr Ausdauer haben. Sie weiß, dass sie dabei nicht nur ihren ganzen Körper trainiert, sondern für eine halbe Stunde auch ihren Kopf frei bekommt: „Die frische Luft, das Atmen, mein Puls: Es gibt mir das gute Gefühl, dass ich einmal vonoben bis unten komplett mit Energie durchflutet werde. Laufen ist für mich wie eine Sauer­stoffinfusion“, sagt Stephanie. „Es pusht mich für weitere Aufgaben im Job oder Familienalltag. Ich fühle mich, als hätte ich allerhand Rückenwind.“

Meine Tipps: 1. Die richtigen Schuhe sind das A und O. Unbedingt vorab beim Experten eine Laufbandanalyse machen. 2. Kleine Ziele setzen, nicht gleich vom Halbmarathon träumen, sondern mit Mini-Strecken (1–2 Kilo­meter) starten. Danach langsam steigern. 3. ­Zwischendurch Gehpausen (90 ­Sekunden) einlegen. 4. Bei Motiva­tionsproblemen einfach den Kopf ausstellen und „stumpf“ bleiben.

Lauf-Tipps für Anfänger
Foto © gettyimages.de/Martin Novak

Typ 2: Hobby

Lauf-Tipps von Hobbyläufer Marc
Marc, 40, Freizeit-Triathlet

Laufen ist für Hobby-Triathlet Marc wie ein großes, anhaltendes Stirnrunzeln. Schwimmen kann er gut, Radfahren am besten, aber „Laufen ist einfach so anspruchsvoll für den Körper. Vom Wasser kann ich mich tragen lassen, auf dem Fahrrad brauche ich auch mal gar nichts tun, da lasse ich mich rollen – nicht so bei der finalen Disziplin. Hier musst du den Körper immer von allein in Bewegung bringen“, sagt er mit einem Seufzer. Kein Wunder also, dass er sich für die zwei Trainingseinheiten pro Woche mächtig aufraffen muss. Spätestens nach ein paar Kilometern ist er dann aber drin und die Zweifel verflogen: Geist und Körper sind im Gang und sagen: Hey, es ist gut, an der frischen Luft zu sein. „Ich kann dann irgendwann total abschalten und freue mich, dass ich über nichts nachdenken muss. Es ist Entspannung für den Kopf“, sagt der 40-Jährige. Eine seiner eisernen Regeln: Mehr als zwölf Kilometer um die Hamburger Außenalster müssen es wirklich nicht sein, auch nicht, wenn er sich auf einen Triathlon-Wettkampf vorbereitet. Die Regeneration dauert dann einfach zu lange. Das nächste Event wartet bereits, der Vierlanden-Triathlon am Hohendeicher See bei Hamburg. Er hofft dann auf mildes Wetter, denn Hitze ist nicht so sein Ding. „Ich werde wahrscheinlich nie wieder dieses euphorische Gefühl erleben, das ich bei meinem ersten Triathlon hatte – trotzdem werde ich weiter danach suchen.“

Meine Tipps: 1. Wenn ich mich nicht aufraffen kann, suche ich mir einen Laufpartner. Das wirkt Wunder. 2. Zwischendurch Übungen aus dem „Lauf-ABC“ einstreuen: Hopser-Lauf, Side­steps oder Sprints. 3. Rückenmuskulatur mit Yoga-Übungen stärken – so beugt man potenziellen Knieproblemen vor.

Hobby-Triathlet Marc auf dem Rennrad

Typ 3: Profi

Lauf-Tipps von Marathon-Läufer Mourad
Mourad, 38, Marathonläufer

Mourad hat nur einen einzigen Gegner: die Uhr. Manche Läufer bekämpfen erst einmal sich selbst, ihren Schweinehund oder den Konkurrenten auf der Überholspur. Der 38-Jährige hat immer nur die Zahlen im Kopf. „Hobbysportler können eigentlich nicht verstehen, unter was für einem enormen Leistungsdruck man steht. Natürlich geht es bei Wettkämpfen auch um Ruhm und Ehre, aber das Einzige, was zählt, ist, dass ich meine Top-Zeit verbessere“, sagt der Algerier. Sein Bestwert über 42,195 Kilometer liegt bei 2:26 Stunden. Zum Vergleich: Weltrekordler Dennis Kimetto aus Kenia spurtet nach 2:02 Stunden ins Ziel. Um auf sein persönliches Höchstlevel zu kommen, trainiert Mourad sieben Tage die Woche, 100 Kilometer insgesamt. Gar nicht so einfach für den Familienvater, der auch Vollzeit arbeitet. „Als Leistungssportler trainierst du immer am Anschlag. Man muss sich immer optimieren. Ich kenne Läufer, die von einem Tag auf den anderen komplett aufgehört haben, als sie gemerkt haben, dass sie ihre Bestzeit nicht mehr toppen können.“ Aber Mourad läuft weiter, noch viel weiter. Sein nächster Wettkampf: der Hamburg-Marathon Ende April.

Meine Tipps: 1. Vor einem längeren Morgenlauf mal das Frühstück auslassen. Der Körper lernt so, auf Nährstoffe zu verzichten. 2. Mit Musik im Ohr laufen. Die sollte allerdings zum Tempo der Trainingseinheit passen. 3. Zweimal im Jahr ein Blutbild erstellen lassen. 4. Walnüsse enthalten viele natürliche Powerstoffe. Ansonsten alles essen, was schmeckt!

Lauf-Tipps vom Marathon-Profi

Jetzt ganz neu: 3d-Fussvermessung

3D-Fussvermessung für perfekteLaufschuh

Digitaler Fussabdruck mit Passformgarantie: Die Suche nach dem richtigen Laufschuh ist fast eine Wissenschaft für sich. Individuelle Unterschiede von Fuß zu Fuß sind riesengroß. Laufschuh-Experte Alex Palm von Karstadt Sports in Düsseldorf: „Ein Schuh muss das haben, was der Fuß nicht hat.“ Dabei hilft jetzt „Mifitto“, das neue Fußvermessungssystem mit Passformgarantie, das in allen Filialen steht. Damit wird ein 3D-Scan der Füße angefertigt, um zu sehen, wo sich die einzelnen Druckpunkte befinden. In Kombination mit dem Laufband können die Experten dann den optimalen Schuh für die Kunden finden.