Das beste Training bringt dir nichts, wenn du deine Ernährung nicht im Griff hast. Nur wer sich richtig ernährt, kann seine Fitness und seine Performance nachhaltig verbessern. Und deshalb haben wir hier die wichtigsten Ernährungsregeln für Jogger.

Nahrung ist dein Treibstoff!

Du denkst jetzt an Paleo, Low-Carb, High-Carb, vegan oder FDH? Vergiss alle Diäten! Ernähre dich ausgewogen und vielfältig, iss dich satt und koche möglichst selbst. Wenn du regelmäßig Sport treibst, hilft es, deine Essgewohnheiten einmal grundsätzlich zu hinterfragen und gegebenenfalls an einigen Stellschrauben zu drehen. So vermeidest du zum Beispiel ein unangenehmes Völlegefühl oder unerwünschte Boxenstopps während des Trainings. Die richtige Mischung aus Proteinen und Nährstoffen helfen dir dabei, dich beim Laufen fit zu fühlen und verletzungsfrei zu bleiben.

Wie du vor und nach dem Laufen richtig isst

Wann, was, wie viel? Das hängt ganz davon ab, wann du trainieren möchtest und welche Art von Training du dir vorgenommen hast. Bei einer leichten Einheit von einer Stunde oder weniger fällt es dir wahrscheinlich nicht schwer, auf Essen zu verzichten. Achte aber unbedingt darauf, sowohl vorher als auch nachher ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten ist Nahrung dein „Treibstoff“. Joggst du hungrig, wirst du schneller müde und brauchst länger, um dein Trainingsziel zu erreichen. Allgemein gilt: Wer deutlich mehr als eine Stunde sportlich aktiv ist, sollte eventuell auch während des Trainings regelmäßig essen und trinken.

Timing ist alles

Wenn es darum geht, Kraft für den Sport zu tanken, ist die richtige (Essens-)Planung besonders wichtig. Vor dem Training brauchst du einen Energieschub. Iss die letzte feste Mahlzeit circa ein bis zwei Stunden vor dem Laufen, so vermeidest du Magenbeschwerden unterwegs. Greife statt zu Pommes und Schnitzel lieber zu leicht verdaulichen Kohlehydraten und Lebensmitteln, die wenig Ballaststoffe und Fett enthalten – Rührei oder auch Pasta mit einer leichten Soße sind super. Aber denk daran, je größer die Portion, desto mehr Zeit benötigt dein Körper für die Verdauung.

Der Verdauungsprozess verläuft zwar bei jedem individuell, doch wie lange das Essen im Magen bleibt, kannst du ebenso trainieren wie dein Herz-Kreislauf-System. Wenn du morgens läufst und den Boxenstopp zwischendrin vermeiden möchtest, solltest du direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken. Warte danach 15 Minuten bevor du losgehst, eventuell meldet sich dein Verdauungstrakt schon bei dir.

Nach dem Sport ist vor dem Sport

Ausdauernder Wettkampf-Läufer oder Hobby-Jogger? Das solltest du über das Essen nach dem Sport wissen: Ambitionierte Sportler, die 4-7 Mal pro Woche trainieren, sollten nach dem Lauf zügig ihren Kohlehydratspeicher wieder auffüllen, denn das unterstützt die Regenerationsphase deines Körpers. Bereite dir am besten schon vor deinem Run einen proteinreichen Snack zu, dann hast du ihn gleich parat.

Wer 1-3 Mal pro Woche läuft und/oder ein paar Pfunde verlieren möchte, sollte den „Nachbrenneffekt“ nutzen. Der Körper verbrennt bis zu drei Stunden nach einer Sporteinheit wie verrückt – das gilt vor allem nach Tempoläufen. Also solltest du lieber ein wenig warten bis du wieder etwas isst.

Viel Trinken ist das A und O

Wusstest du, dass Durst häufig mit Hunger verwechselt wird? Viel Wasser hilft aber nicht nur dabei, deinen Heißhunger zu stillen. Flüssigkeiten machen einen krassen Job: sie regulieren deine Körpertemperatur, sorgen für eine ausreichende Schmierung der Gelenke und helfen dabei, Abfälle und die beschädigten Zellen aus deinem Körper zu spülen, die zu Entzündungen führen können. Tipp: Herrlich erfrischend ist Aromawasser. Füge einfach ein paar Scheiben Orangen, Zitronen oder einen Stengel Minze in dein Glas.

Eine millilitergenaue Empfehlung für deine tägliche Flüssigkeitsaufnahme können wir dir nicht geben. Als Faustregel gilt jedoch: 2-3 Liter sind optimal. Neben dem Trinken von Wasser kommt dein Körper auch über Obst und Gemüse an Flüssigkeit. Außerdem stecken in ihnen außerdem Antioxidantien, die deine Muskelregeneration fördern und das Immunsystem stärken.

Übung zum Einkaufen:

Etwa 55 Prozent deiner täglichen Kalorien sollten aus Kohlehydraten, 25 Prozent aus Eiweiß und weitere 20 Prozent aus ungesättigten Fetten stammen. Klingt alles ganz schön kompliziert? Notiere vor deinem nächsten Einkauf, was du in den letzten Tagen gegessen und getrunken hast. War ausreichend Gemüse, Obst und Wasser dabei? Ist dein Eiweiß- und Kohlehydratbedarf gedeckt? Das ist wichtig, denn du brauchst Power! Aber keine Sorge, einen Taschenrechner brauchst du nicht mit in den Supermarkt zu nehmen. Schau einfach, dass du bei jeder Mahlzeit die Hälfte deines Tellers mit Kohlehydraten, ein Viertel mit Eiweiß und ein weiteres Viertel mit gesunden Fetten bedeckst. Zu den wichtigsten Nährstoffen für Läufer zählen Proteine, Vitamin E, Eisen, Kalium und Calcium:

  • Wahre Proteinbomben sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Nüsse wie Walnüsse oder Getreidearten wie Dinkel. Aber auch Magerquark ist eine gute Eiweißquelle.
  • Vitamin E gehört zu den Antioxidantien und muss durch die Nahrung aufgenommen werden. Haselnüsse sind hier ganz weit vorn. Zudem sind die kleinen, roten Goji Beeren ein wahres Antioxidantien-Wunder.
  • Besonders eisenhaltige Lebensmittel sind z. B. Rote Bete, Brokkoli oder wieder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen. Achtung! Ausdauersportler, Vegetarier und Frauen allgemein haben einen erhöhten Eisenbedarf. Mit einer ausgewogenen Mischkost ist das allerdings kein Problem!
  • Bananen sind reich an Kohlenhydraten und dem Mikronährstoff Kalium, was wichtig ist für deinen Elektrolythaushalt.
  • Calcium steckt vermehrt in grünem Gemüse wie Spinat, Rucola oder Brokkoli.

10 Ernährungs-Grundregeln für Läufer


Hier kommen unsere Regeln für dich:
1. Achte auf bewährte Lebensmittel, die dein System schonen. So weißt du, dass sie dir beim Run keine Probleme machen.
2. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel wie Hamburger und Fertigravioli. Generell gilt: je länger die Zutatenliste, desto verarbeiteter ist das Nahrungsmittel.
3. Nimm nur gesunde Fette zu dir (in Maßen). Sie stecken in Lachs, Nüssen, Raps- oder Olivenöl. Verzichte auf gehärtete Fette und Palmöl!
4. Greife zu Kohlehydraten.
5. Lege den Schwerpunkt beim Lunch auf Obst und Gemüse, variiere dabei so viel wie möglich.
6. Lass die Finger von Alkohol!
7. Süßigkeiten? In Maßen erlaubt.
8. Vermeide, häufiger als 3 Mal die Woche Fleisch zu essen. Und wenn, dann greife zu hellem anstatt rotem Fleisch – je magerer desto besser.
9. Nimm dir Zeit zum Essen. Am besten schmeckt es in Gesellschaft, so unterhältst du dich und gibst deinem Körper mehr Zeit, ein Sättigungsgefühl zu entwickeln.
10. Das waren jetzt viele Regeln. Damit du nicht abgeschreckt bist, kommt nun die wichtigste von allen Regeln: Gönn dir auch mal die ein oder andere Ausnahme! Essen soll ja vor allem eins machen: Spaß!

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