Den ganzen Tag im Home Office, das Gym ist zu und das Yoga-Retreat abgesagt? Um die Ausbreitung des neuartigen Coronavirus zu verlangsamen, steht die Welt still. In diesen Zeiten ist es gar nicht so einfach, Sport zu treiben. Aber Bewegung ist gerade jetzt wichtig für das Immunsystem und den Körper. Zudem hilft ein kleines Wohnzimmer-Workout auch, um in der Isolation keinen Rappel zu bekommen. Genau deshalb haben wir 10 Übungen zusammengestellt, die du einfach nachmachen kannst.

Das Training ist eine Kombi aus klassischen und weniger bekannten Übungen wie Ausfallschritt, Helikopter und Liegestütze. Alle Übungen kannst du in den eigenen vier Wände ausführen – Quarantäne-approved. Also, kümmere dich ab jetzt doppelt um deine Gesundheit: Bleibe nicht nur zu Hause, sondern trainiere auch deinen Körper (sofern du nicht gesundheitlich angeschlagen bist, versteht sich!). Los geht’s ganz nach dem Motto: Stay at home, stay fit!

Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Auch ohne Gym kannst du auf die älteste Methode des Krafttrainings zurückgreifen: das Training ohne zusätzliche Gewichte, also nur mit deinem eigenen Gewicht. So hat auch der siebenmalige Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger trainiert als er nach New York ging und kein Fitnessstudio in der Nähe war. Denn auch ohne Gewichte kannst du dich fit halten, Muskeln aufbauen und eine Menge Kalorien verbrennen. Eine gepolsterte, rutschfeste Yogamatte, Pilatesmatte oder Gymnastikmatte ist das einzige Hilfsmittel, das du wirklich brauchst für dein Workout im Wohnzimmer. Sie schützt Wirbelsäule und Gelenke und beugt Druckstellen vor.

Warm-Up
Eigentlich hat jeder von uns zahlreiche Trainingsgeräte um sich herum, denn viele Alltagsgegenstände lassen sich für dein Workout nutzen, wenn du es etwas intensiver magst. Das geht schon beim Warm-Up los: Treppen sind die ideale Cardio-Einheit. Laufe 5 Minuten rauf und runter, dann bist du bereit für unseren 10-Punkte-Plan.

  1. Diagonale
    Leg dich auf den Rücken, winkel Hüfte und Knie 90 Grad an, streck die Arme vor dem Körper in die Luft. Dann gehts los: Senkt diagonal Bein und Arm zu Boden. Davon machst du min. 7 Wiederholungen pro Seite.
  2. Ausfallschritt
    Dazu stellst dich gerade hin, nimm wahlweise das linke oder rechte Bein nach hinten, ca. einen Meter Schrittlänge, und steh wieder auf. Hier auch 7 Wiederholungen pro Seite.
  3. Handwalk-Liegestütz
    Beginne aus dem Stand und beuge deinen Oberkörper nach vorn bis deine Hände den Boden berühren. Lauf mit den Händen nach vorn bis du in einer Liegestützposition bist, führe eine aus und laufe dann mit deinen Füßen in kleinen Schritten bis zu deinen Händen. Ebenso 7 Wiederholungen.
  4. Kniebeuge
    Viele Kniebeugen für die Beine … ja, das kennen wir alle. Stell dich mit den Fersen auf ein Buch und gehe in die Hocke bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wer mag, nimmt Zusatzgewichte in die Hände, sonst liegen die Hände auf den Hüften. 30 Beugen sind schon drin, oder?!
  5. Wadenheber
    Leg das Buch noch nicht zur Seite. Jetzt gehts an die Waden! Stelle dich mit einem Fußballen auf das Buch, winkel das andere Bein an und nun push dich hoch. 30x pro Seite.
  6. Vorgebeugtes Rudern
    Stell dich hüftbreit in Schrittstellung hin, lehne den Oberkörper nach vorn, Po bei geradem Rücken schön rausstrecken und ziehe deine Gewichte zu dir hoch indem du deine Schulterblätter zusammenziehst. Hier klappt es sicherlich auch mit 30 Wiederholungen. Unser Tipp: Falls du keine Hanteln griffbereit hast, kannst du Wasserflaschen nehmen.
  7. Planke
    Im Alltag leisten Bauch-, Rücken-, Brust-, Schulter und Hüftmuskeln unglaubliche Arbeit für die Stabilität unseres Körpers. Mit der „Planke“, auch Unterarmstütz genannt, trainierst du diese Muskeln. Halte die Planke für 30 Sekunden, 3 Wiederholungen, Minimum!
  8. Helikopter
    Es geht auf dem Boden los. Leg dich auf den Bauch, Zehenspitzen aufstellen und den Brustkorb etwas anheben. Dann die Arme vor dem Körper auf Höhe deines Gesichtes zusammenführen und dann nach hinten auf den Rücken kreisen. Hier 7 Wiederholungen jeweils nach vorn und hinten. Wem das zu leicht ist, nimmt zwei Wasserflaschen zur Hilfe.
  9. Dips
    Stelle zwei Stühle mit gleich hoher Lehne rechts und links von dir auf. Dann stützt dich ab wie am Barren, die Füße überkreuzen. Gehe nur soweit runter, dass du dich wieder hochdrücken kannst, maximal 45 Grad, sodass Schulter und Ellbogen auf einer Linie sind. Die Beine winkelst du nach hinten an, wenn du runtergehst. Eine herrliche Übung für deinen Trizeps! Versuch’s mit 5 Stück, dann 10, 15 usw.
  10. Sit-ups
    Mit Sit-ups, trainierst du deine Bauchmuskeln ultimativ. Leg dich flach auf den Rücken, die Hände seitlich an die Hüfte oder daneben auf den Boden. Hebe den Kopf leicht an bis du deinen Bauchnabel sieht, achte auf einen gerade Rücken. Dann ziehe dich 30x mit der Kraft deiner Bauch- und Rückenmuskeln hoch bis du mit der Nasenspitze an die Knie kommst.

Dein Trainingsplan

Jeden zweiten Tag solltest du diese 10 Übungen ausführen, um auch wirklich alle Muskelgruppen abzudecken. Wenn eine Übung 30 Wiederholungen vorsieht, führe die Anzahl auch aus. Hierbei ist es nicht wichtig, wie viele Sätze du am Anfang benötigst: Zehn Sätze mit drei Wiederholungen oder auch zwei Sätze mit 15 Wiederholungen. Sobald eine Übung durch ist, folgt die nächste. Ende immer mit einem leichten Stretching.

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Bleib zuhause und mach das Beste draus!