Laufen? Ist halt laufen. Man rennt einfach los und kommt irgendwo an. Oder etwa nicht? Nein, natürlich nicht! Einen guten und einen schlechten Lauf trennen Welten und man kann eine Menge tun, um effizienter und sportlicher unterwegs zu sein, sich zu verbessern und auch gesünder auf den Sohlen zu gehen. Aber das wissen nur die Wenigsten.

Und genau deshalb haben wir für Dich die besten Tipps herausgesucht, die deinen Lauf noch besser machen. Du bist Anfänger? Dann freue dich zudem auf unsere Tricks wie Du am Ball bleibst und die Treter nicht gleich wieder an den Nagel hängst.

Ready, Set, GO!

1. Aufwärmen

Muss man? Muss man nicht? Fest steht, Du solltest nie von null auf hundert aufdrehen. Von einigen Seiten wird gesagt, dass es genügt, wenn Du langsam in Deinen Lauf startest während aus einigen Ecken das Aufwärmen als absolutes Muss gilt. Nimm Dir also Zeit. Du kannst zum Beispiel langsam loslegen und dich dann nach und nach steigern. Nach etwa 10 bis 15 Minuten solltest Du dann ausreichend aufgewärmt sein.

Wer sich lieber stretcht, kann auch hier durch gezielte Übungen die Muskeln auf die Anstrengung vorbereiten.

2. Tempo

Wie schnell ist denn nun schnell genug oder sogar zu schnell? Sind langsame Läufer die schlechteren? Unsinn! Jeder läuft in seiner ganz eigenen Geschwindigkeit – die gilt es aber erst einmal zu finden, die meisten Läufer sind nämlich zu schnell unterwegs.

Wichtig ist, dass Du, wenn Du in einer Gruppe läufst, dein Tempo nicht einfach dem der anderen anpasst. Gerade als Anfänger, der vielleicht mit erfahrenen Läufern unterwegs ist, kann man sich dazu berufen fühlen die eigene Geschwindigkeit erhöhen zu müssen, um mithalten zu können.

Wie Du herausfinden kannst, ob dein Tempo zu Dir und deinem Fitnesslevel passt? Ganz einfach, mach’ den Sprechtest! Während Du läufst, solltest Du dich noch problemlos unterhalten können und das ohne, dass die Sätze kurz oder abgehackt klingen. Du bist alleine unterwegs und möchtest nicht unangenehm durch Selbstgespräche auffallen? Auch ein Pulsmesser kann Dir helfen und Dich per Signal warnen, sobald Du Deine Belastungsgrenze erreicht hast.

3. Laufstil

Finde deinen eigenen Laufstil – und bleibe ihm treu. Oft liest man von “richtigem Abrollen”, “Vorfußlaufen” und Co. Fakt ist aber, dass man, solange es keine orthopädischen Bedenken gibt, seinem Laufstil treu bleiben darf und das auch sollte. Wer sich künstlich neue Bewegungsabläufe aufzwingen möchte, kann eher Überlastungsbeschwerden herbeirufen als sich zu verbessern.

4. Dehnen

In den Pausen und vor allem nach dem Lauf kann das Dehnen sehr entspannen und den Muskeln beim Regenerieren helfen. Es hilft beweglich zu bleiben und dabei sich nach dem Sport nicht steif zu fühlen. Die einzelnen Übungen sollte man so durchführen, dass man ein leichtes Spannungsgefühl wahrnimmt und dann diese etwa 15 bis 30 Sekunden halten kann. An die eigene Schmerzgrenze sollte man nicht gehen – schließlich soll das Dehnen helfen und nicht Verletzungen hervorrufen.

5. Körpermitte stärken

Rücken- und Bauchmuskeln trainieren? Aber es geht doch um Beine und Füße? Tatsächlich verbessert eine gestärkte Rumpfmuskulatur deine Lauftechnik und trägt dazu bei, dass Du gerade zum Ende eines Laufes deine Haltung und Geschwindigkeit beibehalten kannst. Es ist deshalb mehr als ratsam, dass Du einige Übungen in deinen Trainingsplan integrierst und Dich nicht ausschließlich auf das Laufen selbst fokussierst.

6. Schuhe

Die Schuhe sind beim Laufen elementar wichtig, hier sollte man absolut nicht sparen. Schlechtes Schuhwerk kann einen negativen Einfluss auf den Laufstil nehmen und mitunter sogar Verletzungen verursachen. Wer mehrmals in der Woche seine Runde dreht, sollte sich zudem mehrere Paar Runningschuhe zulegen. Immerzu in denselben Tretern zu rennen, kann einseitige Überlastung hervorrufen.

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