Hallo, ich bin Elena aus Stuttgart und heute die Gastautorin auf diesem Blog. Ich selbst blogge über Fitness und gesunde Ernährung auf meinem eigenen Blog sowie auf meinem Instagram Kanal @trainhard_eatwell.

Zusammen mit Karstadt Sports habe ich dieses Mal über das Training mit dem eigenen Körpergewicht geschrieben und euch ein paar Übungen zusammengestellt.

Heute bekommt ihr einen Einblick in meine liebsten Übungen für den Bein- und Pobereich. Und das komplett ohne Gewichte, sondern nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Das heißt ihr könnt das Workout absolut überall nachmachen, Zuhause, im Park, im Garten oder im Urlaub.

1. Aufwärmen

Es empfiehlt sich, nicht direkt mit den Übungen zu starten, sondern sich 4-5 Minuten aufzuwärmen. Wenn ihr im Freien trainiert, joggt doch einfach zur Stelle des Workouts. Was auch immer geht sind Jumping Jacks (Hampelmänner). Dann kann es losgehen!

2. Squats

Wir starten mit einer ganz klassischen Übung: den Squats. Hier arbeiten wir mit einer Wiederholungszahl von 20 Stück bei 4 Sätzen. Zwischen jedem Satz habt ihr 30 Sekunden Ruhepause.

Wichtig ist, dass ihr bei der Übung den Bauch und den Po immer fest anspannt und möglichst tief in die Hocke geht.

3. Einbeinige Hip Thrusts

Als nächstes kommen wir zu den einbeinigen Hip Thrusts.

Hier arbeiten wir mit einer Wiederholungszahl von 10 Stück pro Bein bei 4 Sätzen. Zwischen jedem Satz habt ihr 30 Sekunden Ruhepause.

Für die Grundposition legt ihr euch auf den Rücken, stellt beide Beine parallel auf und schiebt eure Hüfte nach oben. Jetzt wird abwechseln das rechte und das linke Bein senkrecht in die Höhe gestreckt, die Hüfte senkt sich dabei nach oben und nach unten.

4. Leg Raises

Übung Nummer 4 sind die Leg Raises im Vierfüßlerstand.

Hier arbeiten wir mit einer Wiederholungszahl von 10 Stück pro Bein bei 4 Sätzen. Zwischen jedem Satz habt ihr 30 Sekunden Ruhepause.

Ihr geht auf alle Viere, Hände und Beine ungefähr schulterbreit aufgestellt.

Jetzt hebt ihr ein Bein gestreckt an und senkt es bis knapp über den Boden wieder ab. Wichtig ist, das Bein nie komplett abzusetzen und den Po immer anzuspannen.

5. Lunges

Auch ein Klassiker unter den Übungen aber super effektiv!

Hier arbeiten wir mit einer Wiederholungszahl von 10 Stück pro Bein bei 4 Sätzen. Zwischen jedem Satz habt ihr 30 Sekunden Ruhepause.

Startposition ist der aufrechte Stand. Dann setzt ihr jeweils ein Bein in einem 90 Grad Winkel nach vorne und zieht es wieder zurück. Das Knie des hinteren Beines soll dabei knapp über dem Boden sein.

6. Jumps

Die anstrengendste Übung kommt zum Schluss, um sich komplett auszupowern. Hier stellt ihr den Timer auf eine Minute und macht so viele Jumps wie ihr könnt.

Ihr startet aus dem aufrechten Stand, spring dann hoch und zieht eure Knie so weit wie es geht an die Brust.

Ich hoffe, dass euch die Übungen gefallen. Probiert es gern selbst einmal aus, Feedback ist erwünscht 🙂 Wenn ihr auch an Übungen zum Oberkörper interessiert seid, dann könnt ihr euch gern hier den 1. Teil bei mir auf dem Blog durchlesen.