Ohne Erholung kommst du nicht ans Ziel. Wir zeigen dir 7 Wege, deine Regeneration nach dem Sport zu verbessern.

Du hast richtig gehört, deine Muskeln brauchen Urlaub. Die Effektivität deines Trainings hängt nicht nur von der Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings ab, sondern auch von der Erholung nach dem Workout.
Du dachtest bisher, viel hilft viel? Das ganz harte Training nach Plan? Fehlanzeige. Kein noch so gutes Training wird dir auf Dauer etwas bringen, wenn du keine Pausen einlegst und deinen Muskeln eine Auszeit gönnst. Training ist im Grunde der ständige Wechsel von Be- und Entlastung deiner Muskeln. Wir haben für dich unsere top Regenerationstipps für deine optimale Erholung zusammengefasst.

7 Tipps für deine Entspannung

Regeneratives Training
Du hast intensiv trainiert und willst nur noch duschen und ab ins Bett? Verständlich, aber nicht sinnvoll. Ein leichtes Ausdauertraining mit anschließendem Stretching beschleunigt die Regeneration, da Adrenalinspiegel und Puls runtergehen. Erst dann können deine Muskeln Urlaub machen.

2. Ernährung
Mit guter Ernährung kannst du deinen Energiespeicher im Nu wieder auffüllen: gesunde Kohlenhydrate wie Bananen oder Nüssen, Eiweiße und Aminosäuren. Steht am nächsten Tag ein krasses Training an, solltest du mehr Kohlenhydrate als Eiweiß essen, ca. 70% Kohlenhydrate und 30% Eiweiße. Gehst du den Folgetag eher ruhig an, solltest du das Verhältnis umdrehen.

3. Wasser
Mit einem ausgeglichen Elektrolyte-Haushalt laufen alle Stoffwechselprozesse ohne Probleme. Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Zink fördern die Regeneration.

4. Schlafen
Ausreichend Schlaf ist das A und O – ideal sind 7-8 Stunden pro Nacht, damit dein Körper alle Reize verarbeiten kann. Schlafmangel straft der Körper mit verlangsamtem Stoffwechsel, Gereiztheit und einem anfälligerem Immunsystem ab.

5. Kalt-Warm-Duschen
Mit einer Wechseldusche wird deine Muskulatur besser durchblutet und der Lymphfluss angeregt, sodass „Abfallstoffe“ abtransportiert werden können. Achte darauf, schonend mit den Beinen und Armen anzufangen und dich dann zum Rumpf vorzuarbeiten.

6. Massagen
Herrlich entspannend! Die Durchblutung und der Stoffwechsel werden angeregt. Das fördert, wie auch Kalt-Warm-Duschen, den Abtransport von Abfallstoffen.

7. Sauna oder Dampfbad
Ein Saunabesuch entspannt deine Muskulatur und hebt deine Laune. Aber nicht direkt nach dem Sport. Am besten wartest du ein paar Stunden. Neueste Studien besagen, dass die Hitze sogar genau das Gegenteil bewirken soll. 

Du merkst schon, dein Trainingserfolg kommt nicht allein vom Training. Die Regeneration ist genauso wichtig. Dabei gilt: Je trainierter du bist, desto schneller regenerierst du dich auch. Deine Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der anschließenden Ruhephase. Das braucht Zeit. Wie lange, hängt vom Trainingsreiz ab. Als Faustregel sollte es eine Mindestpause bei Anfängern für Ausdauersport von ca. 36-48 Stunden geben und für Krafttraining von ca. 48-72 Stunden. Aber Vorsicht:

  • Wenn du zu kurz pausierst, dann stagniert deine Leistung.
  • Wenn du dich nicht einmal ein paar Stunden ausruhst, wird deine Leistung sogar schlechter: Du bist dann im Übertraining.
  • Wenn du zu lange auf dem Sofa lümmelst, wirst du deine verbesserte Leistung langsam wieder verlieren.