Was es zu beachten gilt und wie vegane Ernährung deine Leistung beeinflusst:

Hast du dir als guten Vorsatz vorgenommen dich vegan zu ernähren bzw. denkst schon länger darüber nach es auszuprobieren, weißt aber nicht genau ob das was für dich ist? Vielleicht weil es für dich unvorstellbar ist, woher bei einer veganen Ernährung die Proteine und die Energie herkommen sollen, die man fürs Training und den Muskelaufbau benötigt. Sportler ohne Hühnchen, Ei und Co, geht das?

Ja, das geht sogar sehr gut!  Und ich verrate dir hier wie und was es dabei zu beachten gilt:

1. Linsen und Co sind deine besten Freunde

Die Frage: „Aber woher kriegst du denn deine Proteine?!“, ist so ziemlich die erste, die jeder Veganer von Familie und Freunden gestellt bekommt. Die Antwort  ist recht simpel: Daher wo die Tiere es auch kriegen. Und es stimmt. Alle Pflanzen enthalten Eiweiß. Die einen mehr und die anderen weniger. Besonders Eiweißhaltig sind Hülsenfrüchte also: Linsen und Co. Grade als Sportler solltest du versuchen in jede warme Mahlzeit Hülsenfrüchte zu integrieren.

Du wirst feststellen, es gibt unglaublich viele leckere Rezepte. Da schmeckt die vegane Linsenbolognese vielleicht sogar noch besser als das traditionelle Rezept von Mama. Übrigens sind Hülsenfrüchte auch empfehlenswert für alle nicht-Veganer. Sie sind nicht nur totalgesund, sondern halten auch über einen langen Zeitraum angenehm satt.

orange beans in sack

2. Ein gutes Frühstück sichert einen guten Start in den Tag

Ob vegan oder nicht, um genug Energie für den Tag zu haben braucht es ein üppiges und am besten auch gesundes, Frühstück. Mein Tipp: Haferflocken. Haferflocken sind zum einen auch eine sehr gute Eiweißquelle, halten lange satt und sind sehr gesund. Um dir noch den richtigen Energiekick für den Tag zu geben, kannst du auch Omega 3-Fettsäure-haltige Leinsamen oder Chiasamen hineinmischen. Mit Obst und Nüssen musst du auch nicht sparsam sein. Falls es dir nicht süß genug ist, kannst du dein Müsli mit Agavendicksaft süßen oder mit einer Milchalternative oder veganem Joghurt essen.

3. Mehr ist mehr

Dadurch, dass du nun auf die doch sehr kalorienhaltigen tierischen Produkte verzichtest, musst du deinen Kalorienbedarf anderweitig decken. Wundere dich also nicht, wenn du am Anfang vielleicht nach einer für dich völlig normal großen Portion Hunger kriegst. Es braucht Zeit dein richtiges Maß zu finden. Schrecke also nicht davor zurück größere Portionen zu essen oder auch mehr von Lebensmitteln zu essen, die du vorher wegen ihres hohen Fett- oder Kalorienanteils gemieden hast. Bediene dich dabei gerne an Nüssen oder Avocados, die sehr gesunde Fett und Kalorienquellen liefern.

close up photo of Almonds

4. Kartoffeln und Co- echte Energiebomben

Momentan geht der Trend um sich möglichst kohlenhydratarm zu ernähren. Das soll die Fettverbrennung ankurbeln und so zum Abnehmen verhelfen. Bei einer veganen Ernährung ist jedoch davon abzuraten. Kartoffeln und Vollkornprodukte liefern viele Nährstoffe, halten lange satt und sind sehr gesund. Sie liefern dir die nötige Energie die du für dein Training brauchst. Daher sollten sie auf jeden Fall in den Essensplan aufgenommen werden, zumal sie die Aufnahme des täglichen Kalorienbedarfs erleichtern.

5. No Limits To The Vegies

Bei Obst, vor allem jedoch Gemüse, solltest du dir keine Grenzen setzten und dich satt essen. Jede deiner Mahlzeiten sollte zum größten Teil aus Gemüse bestehen, oder es zumindest beinhalten. Das ist jetzt kein Veganer- Geheimnis, sondern ein gesundheitlicher Fakt, der jedem zu Gute kommt. Nebenbei bieten dir Gemüse und Obst ein riesiges, für einige vielleicht unbekanntes, Geschmacksspektrum. Aubergine, Ananas, Avocado; Mais, Maracuja, Möhre – es gibt so viele leckere Obst- und Gemüsesorten, aus denen sich die leckersten Kreationen zaubern lassen. Viele Kalorien haben sie auch nicht, für alle die Angst haben ihr Limit zu überschreiten. 😉

Variety Of Fruits

6. Muskeln Adieu?

Viele Männer aber auch Frauen hängen ja bekanntlich, grade heute wo Aussehen so viel zählt, an ihren Muskeln. Was für ein Albtraum, sie zu verlieren. Doch keine Angst, du verlierst ja nicht automatisch deine ganzen Muskeln, weil du dich jetzt pflanzlich ernährst. Letztendlich hängt die Muskelmasse doch mehr vom Training ab und nicht von der Ernährung. Es gibt ja auch sehr viele vegane Bodybuilder, denen es anscheinend auch nicht an Muskeln fehlt. Und warum sollte es dir anders gehen?

7. Veganismus das Mittel zur Energielosigkeit?

Zum Glück nur ein Mythos. Das heißt: Solange du dich hauptsächlich von vollwertigen Pflanzlichen Produkten ernährst. Alle prodozierten Lebensmittel sind eher nährstoffarm und enthalten hohe Mengen an Zucker und Salz. Veganes Fast Food ist fast genauso ungesund wie seine tierischen Kollegen. Und ernährst du dich übermäßig von ihnen, ist es klar, dass Symptome wie Kraftlosigkeit und Unwohlsein auftreten. Du wirst nicht alle wichtigen Nährstoffe aus Chips und Sojaschnitzel bekommen. Trotzdem musst du sie nicht völlig meiden, sie sollten nur nicht den größten Teil deines Speiseplans ausmachen und eher als Ausnahme gelten. Viele berichten außerdem sich dank einer ausgewogenen veganen Ernährung besser und energiegeladener als je zuvor zu fühlen.  Nebenbei sinkt das Risiko an Diabetes oder Krebs zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu erleiden bedeutend.  

Woman With White Sunvisor Running

8. Sind Veganer Pillenfresser?

Nicht unbedingt. Wenn du genau darüber nachdenkst, dürfte dir schnell auffallen, dass Fleisch und Co eigentlich nur wenige Nährstoffe bieten. Darunter zählen: ca. 15mg Kalzium, 24mg Magnesium, 2mg Eisen und 3mg Zink pro 100g. Das deckt teilweise nicht mal ein Achtel des Tagesbedarfs. Angepriesen wird Fleisch jedoch von einigen wie die reinste Vitaminbombe. Dabei ist der einzige Nährstoff den man nicht aus pflanzlichen Alternativen bekommt das berüchtigte Vitamin b12. Unklar ist jedoch vielen, dass es nicht einfach nur in Fleisch enthalten ist, sondern oft auch den Tieren künstlich beigesetzt wird. Doch Achtung: Auch der Großteil von Nicht-Veganern leidet an einem Vitamin b12 Mangel. Hier ist es also für alle empfehlenswert sich regelmäßig vom Arzt checken zu lassen und gegebenenfalls Ergänzungsmittel einzunehmen.

Für alle anderen Nährstoffe aus Tierischen Produkten muss man eigentlich bei einer ausgewogenen Ernährung nichts ergänzen. Das Achtel oder Viertel an Nährstoffen die man durch den Verzicht verliert, lässt sich durch die richtigen pflanzlichen Produkte in einer ausgewogenen Ernährung nicht nur ausgleichen sondern sogar erhöhen.

bunch of assorted color and shape pills

Ich hoffe ich habe dich überzeugt, oder dich zumindest neugierig gemacht. Und wenn du dir immer noch nicht sicher bist, ob das was für dich ist, dann probier´s doch einfach aus. Der „Veganuary“ ist jetzt so gut wie um aber mach doch einfach einen „Vegan-February“ oder „Vegan-March“, wann immer du dich bereit fühlst. Und wenn du eigentlich auf alles außer beispielsweise Käse oder Eis verzichten könntest, dann mach das doch. Mach das, was du schaffen kannst und das in deinem Tempo!

Luca Marie Niebaum