FIT DURCH DEN WINTER IN 10 MINUTEN PRO TAG MIT VIDEOS VON SPORTSTUDENTEN WITZMANN & KONRAD

Die Tage sind kurz, es ist dunkel, es ist kalt! Der Winter ist die Jahreszeit, in der Gemütlichkeit ein wertvolles Gut ist. Die freie Zeit wird zu Hause statt im Park verbracht, die Couch wird der Laufstrecke vorgezogen. Die Gefahr der entspannten Jahreszeit ist, dass die Fitness und das sportliche Wohlbefinden auf der Strecke bleiben.
Anton Witzmann & Philip Konrad kennen den inneren Schweinehund zu gut. Die Sportstudenten zeigen dir deshalb sechs Workouts, mit denen DU keine Ausreden mehr hast, auch im Winter FIT zu bleiben.
Die Vorteile des WINTERWORKOUTS von Witzmann & Konrad im Überblick:

  • Flexible Dauer
  • Durchführbar in 10 – 30 Minuten
  • Ob zu Hause im Wohnzimmer oder draußen im Park – ihr könnt überall trainieren.
  • Für Anfänger bis Fortgeschrittene: Verschiedene Übungen mit Variationsmöglichkeiten.

Die genaue Ausführung der Übungen siehst du auf IG-TV des Instagram-Accounts @witzmannkonrad und auf unserem Instagram-Account @karstadtsports.

1. Workout: Bauch

Der Bauch ist eine extrem wichtige Körperpartie. Nicht nur wegen des Sixpacks, das sich zum ästhetisch und sportlichen Statussymbol entwickelt hat, sondern vor allem weil der Bauch den Körper bei fast jeder Bewegung stabilisiert. Eine starke Bauchmuskulatur verhindert Rückenschmerzen und stärkt die Körpermitte.
Mit den klassischen Bauchübungen, den Crunches und Sit-Ups, lässt sich die Bauchmuskulatur dynamisch, also in der Bewegung trainieren.

WICHTIG BEI CRUNCHES UND SIT UPS:
  • Spannung im Bauch aufrecht halten
  • nur im Hüftgelenk bewegen

Zusätzlich dazu ist die Plank eine effektive Bauchübung. Die Plank ist eine statische Übung für die Bauchmuskulatur und fördert die Stabilisation. Hier geht es darum, so lange wie möglich im Unterarmstütz zu verweilen.

WICHTIG BEI PLANKS:
  • angespannte Bauchmuskulatur
  • unbedingt einen durchhängenden Rücken vermeiden
Für Anfänger:
  • 3 Sätze Crunches a 10 Wiederholungen, dazwischen jeweils 1 Minute Pause Wiederholungszahl sukzessive steigern
  • 3 Sätze Planks a 20 Sekunden, dazwischen jeweils 1 Minute Pause
    Plank-Zeit sukzessive verlängern
Für Fortgeschrittene:
  • 3 Sätze Crunches a 20 Wiederholungen, dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause 3 Sätze Planks a 1 Minute, dazwischen jeweils 1 Minute Pause

http://www.instagram.com/p/Bq76XyMDXnU/

2. Workout: Unterer Rücken

Während Rückenschmerzen zwar eher aus einer zu schwachen Bauchmuskulatur resultieren, ist die Kräftigung des unteren Rückens wichtig für die Stabilität und Beweglichkeit.
Mit dem Paddel trainierst du den unteren Rücken und verbesserst gleichzeitig deine Koordination und Beweglichkeit.

WICHTIG BEIM PADDEL:
  • gestreckter Körper
  • Spannung in der Körpermitte
  • wechselseitiges Bewegen von Armen und Beinen

Die Reaches sind eine weitere Übung, um den unteren Rücken zu stärken und die Koordination zu verbessern.

AUCH BEI DEN REACHES IST WICHTIG:
  • gestreckter Körper
  • Spannung in der Körpermitte
  • wechselseitiges Bewegen von Armen und Beinen
Für Anfänger:
  • 3 Sätze Paddel a 30 Sekunden, dazwischen jeweils 1 Minute Pause
  • 3 Sätze Reaches a 30 Sekunden, dazwischen jeweils 1 Minute Pause
Für Fortgeschrittene
  • 3 Sätze Paddel a 1,5 Minuten, dazwischen jeweils 1 Minute Pause
  • 3 Sätze Reaches bis zur Erschöpfung, dazwischen jeweils 2 Minuten Pause

http://www.instagram.com/p/BrNs5AiDyyY/

3. Workout: Brust

Die Brust ist ein dominierender Muskel im Oberkörper und wird besonders von Trainingseinsteigern gerne trainiert. Die Brustmuskulatur ist vor allem dann involviert, wenn du Dinge wegdrückst. Dies kannst du dir auch in deinem Workout zu Nutze machen, indem du dein eigenes Körpergewicht „wegdrückst“.
Die Übung, mit der du effektiv die Brust trainieren kannst, ist die klassische Liegestütz.

WICHTIG BEI LIEGESTÜTZE:
  • Hände schulterbreit entfernt aufsetzen
  • Körpermitte und Gesäß anspannen (gerade wie ein Brett bleiben)

Es gibt viele Variationsmöglichkeiten der Liegestütz. Anfänger haben beispielsweise für eine leichtere Ausführung die Möglichkeit ihre Knie aufzusetzen. Auch angewinkelte Liegestütz, beispielsweise durch Aufstützen an der Tischkante sind eine Variation, um das Brust-Training abwechslungsreich zu gestalten.

WICHTIG BEI ANGEWINKELTEN LIEGESTÜTZE:
  • Hände schulterbreit aufsetzen
  • Brust zur Kante der Auflagefläche bewegen
Für Anfänger:
  • 3 Sätze Liegestütze auf Knien a 10 Wiederholungen, dazwischen jeweils 2 Minuten Pause
  • 3 Sätze angewinkelte Liegestütze a 5 Wiederholungen, dazwischen jeweils 1 Minute Pause
Für Fortgeschrittene:
  • 3 Sätze Liegestütze a 15 Wiederholungen, dazwischen jeweils 1 Minute Pause
  • 3 Sätze angewinkelte Liegestütze mit Klatschen a 15 Wiederholungen, dazwischen 1,5 Minuten Pause

https://www.instagram.com/p/BrcWxNVgfkZ/

4. Workout: Beine

Zum Beintraining hegen viele Kraftsportler eine Hass-Liebe. Es ist häufig sehr intensiv, weil der komplette Körper in die Übungen involviert ist. Dennoch ist das Training der Beinmuskulatur essenziell, denn es bildet die Grundlage deiner Fitness und Gesundheit. Wir benutzen die Beine in jedem Moment unseres Alltags – beim Laufen, Gehen, Stehen und sogar beim Sitzen. Fitte Beine verbrennen zudem viele Kalorien und schütten Hormone aus. Nicht nur aus diesen Gründen daher wichtig: Never skip leg-day!
Eine effektive Übung für die Beine sind die Ausfallschritte.

WICHTIG BEI AUSFALLSCHRITTEN:
  • Körpermitte anspannen und Brust raus
  • Knie nicht über die Fußspitzen

Eine besonders dynamische Übung für die Beinmuskulatur sind die Box-Sprünge, die neben einer guten Koordination auch ein bisschen Überwindung brauchen.

WICHTIG BEI BOX-SPRÜNGEN:
  • such dir ein nicht zu hohes Sprungziel
  • beidbeiniger Absprung aus der Hocke Gerader Rücken, Körpermitte anspannen
Für Anfänger:
  • 15 Ausfallschritte in so kurzer Zeit wie möglich
  • 3 Sätze Box-Sprünge auf die Couch a 5 Wiederholungen, dazwischen 2 Minuten Pause
Für Fortgeschrittene:
  • 3 Sätze a 15 Ausfallschritte, dazwischen 1,5 Minuten Pause
  • 3 Sätze Box-Sprünge a 10 Wiederholungen, dazwischen 1 Minute Pause

https://www.instagram.com/p/BriUIuHgDRt/

5. Workout: Ganzkörper Teil 1

Um mehr aus sich rauszuholen sind Ganzkörper-Übungen, die mehrere Muskelgruppen aktivieren, eine unerlässliche Trainingsmethode.
Eine Übung, die sowohl komplex als auch fordernd ist sind die Burpees, eine Verbindung aus dem Liegestütz und Sprung.

WICHTIG BEI BURPEES:
  • saubere Liegestütz (siehe oben)
  • Körpermitte anspannen
In Verbindung mit angewinkelten Sprüngen, sogenannten Squad-Jumps, kannst du die Intensität der Burpees nochmals steigern.
https://www.instagram.com/p/Bro8O_So_qu/

6. Workout Ganzkörper Teil 2

In unserem sechsten und letzten Workout wollen wir dir Übungen an die Hand geben, die den Fokus auf die Körpermitte legen, aber trotzdem den ganzen Körper involvieren.
Eine schweißtreibende Übung ist der Bergsteiger, bei dem du in der Liegestütz-Position, deine Beine abwechselnd in Richtung Hände bewegst.

WICHTIG BEIM BERGSTEIGER:
  • Oberkörper bleibt stabil
  • nur die Beine bewegen sich

Auch das Aufstehen ohne Hände ist eine Übung, die du in dein Workout einbauen kannst, um den ganzen Körper zu involvieren. Hier ist vor allem eine explosive Bewegung aus der Körpermitte wichtig, weswegen wir die Übung auch „Die schnelle Hüfte“ nennen. 😉

WICHTIG BEI DER SCHNELLEN HÜFTE:
  • Oberkörper in der Ausgangsposition strecken
  • Füße explosiv zum Gesäß ziehen und mit dem Oberkörper gleichzeitig nach vorne schnellen
Für Anfänger:
  • 3 Sätze Bergsteiger a 20 Sekunden, dazwischen 1 Minute Pause 5 Mal Schnelle Hüfte, ggf mit Händen zum Aufstehen abdrücken
Für Fortgeschrittene:
  • 3 Sätze Bergsteiger a 1 Minute, dazwischen 1,5 Minuten Pause
  • 3 Sätze Schnelle Hüfte a 5 sauberen Wiederholungen

https://www.instagram.com/p/BruJex7IxLt/
Wir möchten dir mit dem WINTERWORKOUT vor allem einen Ansporn liefern, deine Freizeit nicht nur gemütlich auf der Couch zu verbringen, sondern 10 Minuten pro Tag etwas für dich zu tun. Wir haben daher darauf geachtet, dass die Übungen nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen und auch im Wohnzimmer ausgeführt werden können – ohne zu wissen, wie entspannt deine Nachbarn sind. 😉
Wir wünschen dir viel Erfolg und beantworten gerne deine Fragen auf Instagram @witzmannkonrad.
Bleibt fit,
Anton und Philip